Intervallfasten

Nr. 1 Gesundheitsboost!

Intervallfasten ist keine Diät. Es ist eine Essgewohnheit. Es ist eine neue Planung Deiner Essgewohnheiten, die Dich gesunder, fitter und schöner macht! Intermittierendes Fasten ändert nicht WAS Du isst, es ändert WANN Du isst. 

Themenbereiche

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, geht es insbesondere um den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, für den es verschiedene Varianten gibt. Diese Flexibilität ermöglicht es, die richtige Methode für individuelle Bedürfnisse zu finden.

Die meisten Menschen fasten bereits täglich, nämlich während des Schlafs. Beim Intervallfasten geht es darum, diese Phase zu verlängern. Nachfolgend findest Du die drei wichtigsten Methoden:

16 Stunden Fasten und nur während 8 Stunden Essen. Klingt nach viel, ist aber ganz locker machbar. Es reicht, das Frühstück oder Abendessen auszulassen.

Du isst nur an 5 Tagen pro Woche, an den verbleibenden 2 Tagen fastest Du komplett.

Hier geht's um die tägliche Abwechslung. An einem Tag wird gefastet und am nächsten normal gegessen. 

5 Vorteile von Intervallfasten

Fasten wird bereits seit Jahrtausenden praktiziert, aber erst in jüngster Zeit haben Studien die Rolle des Fastens bei zellulären Reaktionen beleuchtet. Die Vorteile sind bahnbrechend. 

Mit Fasten betreibst Du Krebs-, Alzheimer-, Diabetes- und Arthritisprävention. Du verbesserst Deinen Stoffwechsel und Dein Immunsystem. 

#1 Intervallfasten für Krebsprävention

2012 entdeckte Dr. Valter Longo, Professor für Gerontologie und biologische Wissenschaften an der University of Southern California die erstaunliche Wirkung des Fastens auf Krebszellen. 

In diesen Untersuchungen an Mäusen zeigte sich, dass sich das Wachstum der entarteten Zellen verlangsamte und sich die Wahrscheinlichkeit einer Metastasierung drastisch verringerte. Neugierig? Hier geht’s zum ausführlichen Bericht über Krebsprävention und Fasten. 

  • Intervallfasten wird wissenschaftlich zurecht als Krebspräventionsmethode gelobt. Es fördert Autophagie, reduziert Zellentzündungen, Diabetes und Fettleibigkeit. Diese Themen stehen alle in positivem Zusammenhang mit der Prävention von Krebs.
  • Personen, die in einer Krebsbehandlung sind und sich für das Thema Fasten interessieren, sollten sich unbedingt mit Ihrem Arzt absprechen.
  • Es ist auch wichtig zu beachten, dass das intermittierende Fasten nichts über die Wahl der Lebensmittel aussagt. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist und den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln so klein wie möglich hält, ist auch für nicht an Krebs erkrankte Menschen wichtig.

#2 Länger (gesund) Leben mit Intervallfasten

Es ist ein sehr erstrebenswertes Ziel, möglichst lange gesund zu leben. Intervallfasten kann ein Schlüssel zur Erreichung dieses Ziels sein. Bekannt ist, dass die Entscheidung was man isst, signifikant hilft ein langes und gesundes Leben zu führen. 

Neue Studien zeigen jedoch, dass der richtige Zeitpunkt des Essens einen noch viel stärkerenn Effekt haben könnte. Die Versuchsreihen aus den USA und Japan (Studie 1Studie 2) zeigen, dass intermittierendes Fasten bzw. Intervallfasten die Lebenserwartung von Ratten um 36 bis 83% verlängern. Dabei spielt die Autophagie eine entscheidende Rolle. 

  • Autophagie ist Zellrecycling und Zellreinigung zur gleichen Zeit. Es ist wie ein „Neustart-Button“ für Deinen Körper und insbesondere Deine Zellen.
  • Vielleicht hast Du schon einmal gehört, dass der Mensch ein biographisches und ein biologisches Alter hat. Während das biographische Alter sich an dem Geburtsdatum orientiert und die geläufige zeitliche Altersangabe ist, wird mit dem biologischen Alter der Zustand des Körpers beschrieben. Wenn nun bei einer Person das biologische Alter tiefer als das übliche Lebensalter bemessen wird, war der entscheidende und positive Grund die Autophagie.

Neugierig? Hier geht’s zum ausführlichen Bericht über Autophagie

#3 Mit Intervallfasten zu einem schöneren Hautbild

Was passiert da im Körper, dass intermittierendes bzw. Intervallfasten das Hautbild so stark verbessern kann? 

  • Zuerst ist festzuhalten, dass Fasten dem Körper eine Pause vom Verdauungsprozess ermöglicht. Dadurch kann der Körper mehr Energie für die Regulierung und Verbesserung der Funktionen anderer Organe, wie etwa der Leber, der Nieren oder der Haut, aufwenden.
  • Intervallfasten hilft dem Körper Giftstoffe loszuwerden, davon profitiert natürlich auch die Haut. 
  • Auch Akne, eine Entzündung der Haut, kann durch Intervallfasten spürbar verringert werden. 

Neugierig? Lerne hier alles zum Thema Fasten & Anti-Aging

#4 Nachhaltige Gewichtsreduktion durch Fasten

Gewichtsreduktion ist der häufigste Grund, warum Menschen mit Intervallfasten starten. Durch die Reduktion der Kalorienzufuhr wird sich auch dein Gewicht verändern. 

Viel wichtiger ist jedoch, dass intermittierendes Fasten Deine Stoffwechselrate um 3,6 bis 14% erhöhen kann. Ebenso wird der Insulin- und Wachstumshormonspiegel gesenkt, was wiederum zu einer Freisetzung von des Fettverbrennungshormons Noroadrenalin führt. 

Dies bewirkt, dass auf beiden Seiten der Kaloriengleichung gearbeitet wird. Du nimmst weniger Kalorien zu Dir und verbrennst gleichzeitig mehr Kalorien und Fett. Zusätzlich gewöhnt sich Dein Körper sehr schnell an Deine neue Gewohnheit, sodass das Hungergefühl bald vorbei ist. 

Eine 2014 durchgeführte Übergewichtsstudie (zur Studie) liefert die folgenden Erkenntnisse: 

  • 3 bis 8% weniger Körpergewicht über mehr als 24 Wochen. Durch die Etablierung des Intervallfastens als Routine wird der Jo-Jo-Effekt nicht eintreten.
  • 4 bis 7% weniger Bauchumfang. Dies ist nicht nur schön anzusehen, sondern auch sehr gesund. Denn dabei handelte es sich um eine Reduktion des Bauchfetts, welches sich um Deine Organe herum ansammelt und Krankheiten verursacht.
  • Intervallfasten führt im Vergleich zu klassischen Abnehmprogrammen zu weniger Muskelverlust. Dies weil es nicht darum geht WAS Du isst, sondern WANN Du isst.

#5 Intervallfasten kann JEDER

Intervallfasten ist die einfachste und beste Methode für Deine langfristige Gesundheit. Es gibt keine Ausrede, nicht sofort damit zu starten.

  • Es kann in jeden Alltag integriert werden. Lasse eine Mahlzeit vor oder nach dem Schlafen aus und du hast bereits über 16 Stunden gefastet.
  • Du brauchst keine zusätzliche Zeit, sondern Du gewinnst zusätzliche Zeit für neue Tätigkeiten.
  • Du musst nicht auf soziale Kontakte verzichten.

Methoden von Intervallfasten

Stunden statt Kalorien zählen. Hier findest Du eine Übersicht der 3 beliebtesten Methoden des Intervallfastens. 

16:8 Methode des Intervallfastens

Die 16:8-Methode ist die bekannteste Vorgehensweise des Intervallfastens. Dabei fastest Du während 16 Stunden am Tag und hast ein Zeitfenster von 8 Stunden, um Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Ganz einfach: Du lässt einfach das Abendessen oder Frühstück aus. 

Do's

Don'ts

  • Keine Snacks während der 16 Stunden Fastenzeit.
  • Keine kalorienhaltige Getränke während der 16 Stunden Fastenzeit.

Plan by Paastoa

Intervallfasten mit der 16/8 Methode

Du bist seit 11 Stunden am Fasten.


Trink Wasser


Mache Sport


Nimm Cell+ Kapseln ein


Nimm keine feste Nahrung zu Dir

Du bist seit 16 Stunden am Fasten


Trink Kaffee

Trink Tee oder Wasser

Nimm keine feste Nahrung zu Dir

Geniesse deine erste Mahlzeit.

Geniesse Snacks und Obst, Du musst auf nichts verzichten.

Geniesse Dein Abendessen und sogleich Deine letzte Mahlzeit.

Nimm keine feste Nahrung zu Dir.

5/2 Methode des Intervallfastens

Anstatt wie bei der 16/8 Methode täglich zu fasten, beschränkt sich die 5/2 Methode auf zwei Tage in der Woche. Du isst also während 5 Tagen ganz normal und während 2 Tagen fastest Du. 

Hierbei kannst Du an den 2 Tagen entweder nichts essen oder maximal 500 Kalorien zu Dir nehmen. Dies erreichst Du typischerweise mit Gemüsebrühen. Die 2 Fastentage kannst Du frei wählen, sie müssen nicht nacheinander kommen. 

Do's

  • Die 2 Fastentage kannst Du frei wählen.
  • Nahrungsergänzungsmittel (zur Förderung der Autophagie) einzunehmen, ist während den 2 Fastentagen sinnvoll.

Don'ts

  • Nimm nicht mehr als 500 Kalorien während den zwei Fastentagen zu Dir. Die 500 Kalorien kannst Du auf eine oder mehrere Mahlzeiten verteilen.

Rezepte für die 5/2 Methode des Intervallfastens

Alle Rezepte überschreiten die 500 Kalorien pro Tag nicht. Wir empfehlen jeweils drei Mahlzeiten pro Tag. 

Wir empfehlen als erste Mahlzeit etwas proteinreiches.

 

Nährwerte
Kcal: 119
Fett: 1g
Eiweiss: 13g
Kohlenhydrate: 14g

 

Zutaten

  • 30g Beeren
  • 0,5 Bio Zitrone
  • 100g Magerquark
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 EL Amaranth (gepufft)

 

Zubereitung

  1. Gefrorene Beeren auftauen und Zitrone auspressen und Schale fein abreiben.
  2. Magerquark, 2 EL Wasser, Agavendicksaft und Zitronenabrieb, Zitronensaft verrühren.
  3. Beeren fein pürieren mit Amaranth toppen und geniessen.

 

Nährwerte

Kcal: 260
Fett: 20g
Eiweiss: 7g
Kohlenhydrate: 14g

 

Zutaten

  • 1 Paprikaschote
  • 0,5 kleine Zwiebel
  • 1 Ei
  • 1 EL Olivenöl
  • Rosmarin
  • 0,5 TL Honig
  • 1 TL Kapern

 

Zubereitung

  1. 1l Wasser aufkochen. Paprika und Zwiebel schneiden.
  2. Ei 6 Minuten weich kochen. Öl in Pfanne erhitzen und Paprika, Zwiebel anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Honig würzen. Kapern unterrühren. Vom Herd nehmen.
  3. Ei abgiessen. Alles anrichten und geniessen!

 

Nährwerte

Kcal: 130
Fett: 8g
Eiweiss: 3g
Kohlenhydrate: 11g

 

Zutaten

  • 2 Salatgurken
  • 2 Lauchzwiebel
  • 1 Bund Radieschen
  • 2 Stiele Dill
  • 0,5 Zitrone
  • 2 EL Vollmilchjoghurt
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 2 EL Olivenöl

 

Zubereitung

  1. Salatgurken schneiden. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Radieschen schneiden.
  2. Dill fein hacken. Zitronensaft auspressen und mit Joghurt, 2 EL Wasser, Agavendicksaft und Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Gurken, Lauchzwiebeln, Radieschen und Dressing in einer Salatschüssel vermengen und geniessen.

 

1/1 Methode des Intervallfastens

Im Vergleich zur 16/8 und zur 5/2 Methode isst Du bei der 1/1 Methode nur jeden zweiten Tag. Dies ist für Deinen Körper die intensivste Methode des Fastens.

In einer Studie von 2013 überprüfte man, wie sich das Intervallfasten auf das Gewicht und die Herzgesundheit auswirkte. Die Probanden fasteten jeden zweiten Tag mit 25 Prozent der für ihren Energiebedarf erforderlichen Kalorienmenge. An den übrigen Tagen assen sie so viel sie wollten. Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmer 5 Kilogramm mehr Gewicht verloren als die normalessende Kontrollgruppe. Auch hat sich ihr Körperfettanteil merklich verringert.

Diese Methode des Intervallfastens ist für Anfänger nicht empfehlenswert, auch nicht für Menschen mit Gesundheitsproblemen. Sie ist langfristig sehr anstrengend und schwer durchzuhalten.

Do's

  • Du kannst Essen was Du willst.
  • Nahrungsergänzungsmittel (zur Förderung der Autophagie) einzunehmen, ist während den 2 Fastentagen sinnvoll.

Dont's

  • Keine Nahrung während der Fastentage.

Vorteile der 1/1 Methode

Die Vorteile der 1/1 Methode sind, wie auch bei den anderen Intervallfasten-Methoden, dass Du auf nichts zu verzichten brauchst. 1/1 Methode funktioniert ohne Diätpläne, du musst nicht extra kochen oder ungesunde Diäten anwenden, die auf einer Ernährung in Pulverform basieren.

 

Der Stoffwechsel stellt sich um, denn der Körper merkt schnell, dass ihm an jedem zweiten Tag Nahrung zur Verfügung steht. Der Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

Die 3 häufigsten Fehler beim Intervallfasten

Vermeide diese 3 Fehler beim Intervallfasten. Die Fehler sind unabhängig von der Methode. 

1) Du schränkst Dein Sozialleben ein

Befasse Dich intensiv mit der Intervallfasten-Methode, die zu Dir passt. Wenn die gewählte Methode dein Soziales Leben einschränkt, ist die Gefahr gross, dass Du es nicht durchziehen kannst. Wenn Du jeden Abend mit Deiner Familie isst, dann verzichte nicht auf diese Mahlzeit. 

Deine Tage sind immer voll ausgebucht? Dann ist es schwierig, zwei Tage pro Woche nicht zu essen. Es könnte daher besser für Dich sein, auf die 16/8 Methode zurückzugreifen. Finde Deine Methode und ziehe es durch.

2) Du hast keine Geduld

Es ist völlig normal, dass Du in den ersten Tagen noch keinen Unterschied spüren wirst. Gib Deinem Körper Zeit, sich an das neue Ritual zu gewöhnen. Bereits nach wenigen Wochen wirst Du bei der 16/8 Methode die ausgelassene Mahlzeit nicht mehr vermissen.

Denk daran: Beim Intervallfasten geht es nicht ums Abnehmen. Die grossen Vorteile sind, wie oben beschrieben, die Prävention von Krankheiten und Healthy Aging. 

3) Du bist zu streng mit Dir

Wie bei jeder neuen Routine geht es nicht um absolute Perfektion, sondern darum die neue Gewohnheit langfristig in Deinen Alltag zu integrieren. Es wird vorkommen, dass es an gewissen Tagen mit dem Fasten nicht klappt. Lass Dich davon auf keinen Fall entmutigen und gib nicht auf.

Wenn Du es in einem Jahr an 100 Tage nicht geschafft hast, hast Du während 265 Tagen deiner Gesundheit etwas Gutes getan.

Was passiert im Körper beim Intervallfasten?

Es gibt viele Dinge, die im Körper passieren, wenn wir fasten. Genauso viele Dinge passieren aber auch nicht oder sehr langsam, wenn wir immer in gefüttertem Zustand sind. In diesem Kapitel lernst du alles darüber.

Dein Körper im ernährten Zustand

In einem gut ernährten Zustand befindet sich jede einzelne Zelle in Deinem Körper in einem Wachstumsmodus. Deine Insulinsignale und mTor-Bahnen sagen der Zelle, dass sie wachsen, sich teilen und Proteine synthetisieren sollen. Übrigens haben diese Prozesse, wenn sie überaktiv wirken, Auswirkungen auf das Krebswachstum. 

Das mTOR-Enzym liebt es, reichlich Nährstoffe um sich herum zu haben. Wenn das mTOR-Enzym aktiv ist, sagt es der Zelle «Beschäftige dich nicht mit Autophagie». Autophagie ist ein Zellrecyclingprozess, der Deinen Körper von beschädigten Proteinen und Zellmüll befreit. 

Wenn Deine Zellen gut ernährt sind, wird Dein Zellrecyclingsprozess nicht aktiviert. Solange auch die Gene in deinen Zellen für Zellwachstum eingeschaltet sind, bleiben Gene, die mit Fettstoffwechsel oder der Reparatur von Zellschäden zu tun haben, ausgeschaltet. 

Es ist offensichtlich: Dein Körper beschäftigt sich mit Wachstum und Zellteilung, aber nicht mit dem Heilen und Reparieren der Zellen. Dies ändert sich während des Intervallfastens.

Dein Körper im fastenden Zustand

Wenn Du fastest, wechselt Dein Körper in eine Art positiven Stressmodus. Dies geschieht durch die Aktivierung von Genen, die Dich vor Stress schützen sollen. 

Beim Fasten aktiviert Dein Körper den AMPK-Signalweg. Dieser kann als eine Bremse für das Gaspedal des zuvor beschriebenen mTOR-Enzyms angesehen werden. AMPK signalisiert der Zelle, in den Selbstschutzmodus zu gehen und aktiviert die Autophagie und den Fettabbau. 

Parallel dazu beginnen die Werte eines Moleküls namens NAD+ zu steigen. Dieses Molekül, dessen Vorläufer Vitamin B3 ist, aktiviert die Sirtuine SIRT1 und SIRT3. Diese Sirtuine schalten jene Gene aus, die für das obige Zellwachstum verantwortlich sind. 

Ketone, die ebenfalls während des Intervallfastens produziert werden, wirken als Deacetylase-Inhibitoren. Oder einfach ausgedrückt: Ketone wirken antioxidativ und sie reparieren Zellen. 

Die 3 Phasen beim Intervallfasten

Im obigen Kapitel hast du ganz schön viel gelernt, was im Körper beim Intervallfasen passiert. Lerne jetzt, wann dies passiert.

Ketose, nach 10 Stunden!

Nach 12 Stunden Intervallfasten hast Du den Stoffwechselzustand der Ketose erreicht. Dein Körper beginnt jetzt Fett abzubauen und zu verbrennen. 

Ein Teil dieses Fettes wird von der Leber zur Produktion von Ketonkörper verwendet, diese dienen dann als Energiequelle für Deine Gehirnzellen und andere Zellen in Deinem Körper. 

Diese Ketonverwendung durch Dein Gehirn ist auch einer der Gründe für die geistige Klarheit und positive Stimmung beim Fasten. Ebenso produzieren Ketone weniger Entzündungsprodukte und können sogar die Produktion des Hirnwachstumsfaktors BDNF starten. 

Fettverbrennen, nach 14 Stunden!

Jetzt sind Deine Blutketonwerte signifikant über Deinem normalen Zustand. Entsprechend wird jetzt nochmals deutlich mehr Fett verbrennt. 

Parallel wirken Ketone als Signalmoleküle für Deinen Körper, um die Stressbelastung zu erhöhen und somit weg vom Wachstumsmodus in den Reparationsmodus zu gehen. Hier können Entzündungen und beschädigte DNA reduziert bzw. repariert werden. 

Start Autophagie, nach 18 Stunden!

Autophagie ist ein elementarer Prozess in deinem Körper. Dabei wird der Zellrecyclingprozess aktiviert. Geschädigte Zellbestandteile werden eliminiert. Wie oben beschrieben werden die AMPK Signalwege aktiviert und das mTOR-Enzym gehemmt. 

Hier findest Du einen vertieften Bericht zum Thema Autophagie. Im Jahr 2016 hat der japanische Forscher und Mediziner Yoshinori Ohsumi den Nobelpreis für seine Entdeckungen in der Autophagie-Forschung gewonnen. 

Abkürzung mit Spermidin

Spermidin ist ein körpereigener Stoff, ein Polyamin. Spermidin kommt in allen lebenden Organismen vor. Spermidin wird produziert, um die Autophagie zu aktivieren

  • Spermidin regt den Prozess der Autophagie an.
  • Dass Zellen zur Autophagie angeregt werden, ist massgeblich für ein gesundes Altern.