Fasten und Sport

Sport während des Fastens - ja oder nein

Diese Frage stellen sich viele Menschen, die aktiv Fasten und Sport treiben, oder in Vorbereitung darauf sind. Der Zweifel, ob der eigene Körper, während der Fastenzeit stark genug ist, um einer sportlichen Betätigung und der damit einhergehenden Belastung standzuhalten, ist bei vielen Menschen vorhanden. Gleich zu Beginn, möchten wir klarstellen ja Sport ist möglich, jedoch sollten Sie einige Dinge beachten.

Was beim Sport ganz wichtig ist, ist die Dosierung. Ein intensives Ausdauertraining sollte in dieser Zeit nicht betrieben werden. Denn je nach Aufwand der Trainingseinheiten, beginnt der Körper die Energie nicht mehr allein aus dem Fett zu ziehen. Er beginnt die fehlende Energie aus den Muskeln zu holen und dies bedeutet, dass Muskelmasse abgebaut wird.

Themenbereiche

Fasten und Sport - Muskelabbau vermeiden

Es ist prinzipiell so, dass ein intensives Cardiotraining im Körper Stress auslöst. Als Sportler bemerkt man diesen Stress nicht, Ihr Körper allerdings schon. Gerade beim Fasten und gleichzeitigem Sport treiben, hat der Körper einen erhöhten Stresslevel. Bei zu hoher Belastung wird wie oben beschrieben, die Energie aus der Muskelmasse herausgeholt und die Gefahr vom sogenannten Skinny Fat besteht.

Bei diesem Skinny Fat Effekt, wird mehr Muskelmasse als Fett verbrannt. So bekommen Sie zwar eine schlanke Silhouette, jedoch bilden sich Fettpolster meist an den Hüften und am Bauch. Das Gefährliche an diesem Viszeralfett ist es, dass es mehr Fettbestandteile in Ihr Blut abgibt als andere Fettdepots in Ihrem Körper. Die Folge davon ist, dass der Blutfett- und Cholesterinspiegel ansteigt.

Der Anstieg diese beiden Werte hat zur Folge, dass Bluthochdruck entsteht und damit die Wahrscheinlichkeit, dass sie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden steigt. Ein weiterer Effekt ist es, dass durch das Bauchfett, eine Überproduktion des Hormons Leptin stattfindet. Dieses Hormon ist für unser Sättigungsgefühl zuständig. Gerade dann, wenn für Sie Fasten und sportliche Aktivitäten im Fokus stehen, ist dies Gift, um Ihre Ziele zu erreichen.

Ebenfalls gehören auch schlanke Menschen mit Bauchfett zu Gruppe Menschen, die schneller an Diabetes erkranken können. Die Gefahr besteht deshalb, weil die Produktion des Hormons Adiponektin, durch das Bauchfett gesenkt wird. Dies bewirkt eine Insulinresistenz und kann damit eine Vorstufe von Diabetes auslösen. Deshalb sollten Sie in der Fastenzeit, wenn Sport betrieben wird, dass Krafttraining nicht vernachlässigen.

Fasten und Kraftsport

Das Fasten ist eine hervorragende und gesunde Methode, um Gewicht zu verlieren. Gerade beim intermittierenden Fasten, kann dies ein regelrechter Schub für Ihre Gewichtsabnahme sein. Das intermittierende/Intervallfasten, kann aber auch beim Muskelaufbau helfen. Der Grund dafür ist eine erhöhte Hormonausschüttung. Denn dann, wenn unser Körper in einem Hungerzustand ist, produziert er mehr Wachstumshormone.

Das bekannteste Wachstumshormon, das dabei produziert wird, ist HGH. Dieses Hormon ist bekannt als Schlankmacher- und Anti Aging Hormon. Es wird von der Hypophyse im Gehirn gebildet, je älter man wird, umso weniger des HGH wird gebildet. Ein sehr niedriger Spiegel des HGH, führt zu einer Erhöhung des Körperfettanteils. Ebenfalls ist eine Abnahme von Muskel- und Knochenmasse (Osteoporose) nachgewiesen.

Die Abkürzung HGH steht für Human Growth Hormon, es wird auch als Somatropin oder Somatotropin bezeichnet. Die Ausschüttung beim Fasten und gleichzeitigem Sport treiben, erhöht sich bis auf das Zehnfache, der normalen Ausschüttung. Somatropin ist ein Gegenspieler von Insulin, es sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel, was besonders in der Fastenzeit, wo Sie über einen längeren Zeitraum nichts essen, sehr wichtig ist.

Das HGH/Somatropin sorgt in Verbindung mit Testosteron für eine Förderung des Muskelwachstums. So werden bei einem sehr intensiven Krafttraining genau diese beiden Hormone verstärkt ausgeschüttet. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass das Training intensiv und mit wenigen Wiederholungen ausgeführt wird. So bleibt der Stresspegel für den Körper niedrig und das Muskelvolumen bleibt erhalten.

Intervallfasten und Sport - gezielt trainieren

Gerade beim Intervallfasten ist ein gezieltes Training sehr wichtig. Es sollte kurz und intensiv gestaltet sein und das Training sollte nicht als Ganzkörpertraining durchgeführt werden. Es ist besser ein gesplittetes Training mit einer Dauer von 45-60 Minuten durchzuführen, ein Ganzkörpertraining in diesem Zeitraum ist nicht effektiv für einzelne Muskelgruppen.

Krafttraining ist das ideale Training beim Intervallfasten, denn hierbei werden Ihre Muskeln immer nur in bestimmten Bereichen herausgefordert. Natürlich sollten Sie hier nicht nur einen Muskel beanspruchen, sondern Muskelgruppen ansprechen. Konkret bedeutet dies, dass Sie in einer Trainingseinheit zum Beispiel den Bereich Beine und Po trainieren. In der nächsten Einheit, dann die Arme und Schulterpartie.

So haben Ihre Muskelpartien genug Zeit, um sich zu regenerieren. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass das Training anstrengend ist. Denn nur mit anstrengenden Übungen wird die Hormonausschüttung wirklich angeregt. Dabei immer darauf achten, dass Sie Fett verbrennen möchten und Ihre Muskeln erhalten oder aufgebaut werden sollen. Dies bedeutet wenige Wiederholungsraten mit hohem Gewicht.

Für viele und vielleicht auch für Sie ist reines Krafttraining zu monoton. Es empfiehlt sich prinzipiell, dass man neben dem Kraftsport, weitere Sportarten in sein Trainingsprogramm einfließen lässt. Beim Sport sollte man nie vergessen, dass der Körper auch geschmeidig bleiben soll. Denn dadurch bleibt die Mobilität erhalten und gerade beim Krafttraining, werden manche dieser Aspekte vernachlässigt.

Als Ausgleich empfehlen wir Ihnen daher, Yoga, Tai Chi und Pilates. Bei allen diesen Sportarten wird der Körper als Ganzes entspannt. Durch die Entspannungstechniken erreichen Sie neben der Beanspruchung der Muskulatur, ebenfalls, dass Sie ausgeglichener werden und eine innere Ruhe finden.

Sport und Fasten - für Leistungssportler machbar?

Selbstverständlich ist auch für Leistungssportler Fasten in Kombination mit Sport durchführbar. Dabei müssen Sie als Leistungssportler Ihre Fastenzeiten genau mit dem Trainingsplan abstimmen. So ist eine Fastenzeit in der Vorbereitung auf einen Wettkampf eher nicht sinnvoll. Deshalb wurden Modelle entwickelt, die vor allem für Sportler geeignet sind.

Dazu gehört das Scheinfasten des italo-amerikanischen Gerontologen Valter Longo. Dabei nehmen Sie täglich zwischen 750 und 1000 kcal aus ausgewählten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Dieses Scheinfasten wurde von Valter Longo über Jahrzehnte hinweg entwickelt und reduziert effektiv den Körperfettanteil. Ebenfalls werden dabei der Blutdruck und der IGF-1 Wert gesenkt.

Der IGF-1 Wert spielt beim Alterungsprozess und auch bei der Entstehung von Krebs eine Rolle. Auch werden durch diese Fastenform, Entzündungswerte und Blutfettwerte nachhaltig gesenkt. Dabei hat diese Form des Fastens den großen Vorteil, dass die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen erhalten bleibt. So können Leistungssportler weiterhin mit hoher Intensität trainieren.

Fazit

Selbstverständlich kann jeder der Sport treibt jederzeit eine Fastenkur durchführen. Jedoch sollten Sie darauf achten, dass eine Nulldiät mit Sport kombiniert, für Ihren Körper nicht gesund ist. Denn dann wird die Muskelmasse als Energiequelle angezapft und es findet ein Muskelabbau statt. Deshalb sollten Sie auf eine regelmäßige Aufnahme von Nahrungsmitteln achten.

Diese Aufnahme der Nahrungsmittel, ergibt sich aus dem von Ihnen gewählten Fastenmodell. Beim Heilfasten sind es Säfte und Brühen, beim Intervallfasten Ihre individuell festgelegte Nahrung. Ein unterstützender Baustein, um erfolgreich Sport und Fasten zu kombinieren, können auch Nahrungsergänzungsmittel sein. Sie verhindern, dass der Körper zu schnell in einen gefährlichen Nährstoffmangel kommt.

FAQ

Diese Unsicherheit bei vielen Sportlern, ist unbegründet. Denn richtig angewandt, kann Heilfasten oder das Intervallfasten die Leistung sogar steigern. Selbst Leistungssportler, die auf die Regeln achten, können durch das Fasten einen Leistungsschub erhalten.

So wurde in Studien nachgewiesen, dass Fasten in der richtigen Kombination mit Sport, die Leistungsfähigkeit und bis zu 20 % erhöht.

Generell ist jeder Sport, der auf Kraftaufbau ausgelegt ist, geeignet. Es wird jedoch empfohlen Ausdauersportarten dabei zu meiden. Der Grund dafür ist, dass beim Training im Ausdauerbereich, der Körper auf die Energiereserven in den Muskelgruppen zurückgreift.

Dies sollte vermieden werden, da ansonsten ein Muskelabbau stattfindet. Deshalb ist eine Trainingssituation zu schaffen, die den Aufbau von Muskeln begünstigt. Dafür ist vor allem das Krafttraining geeignet. Hier sollten wenige Wiederholungen, mit hohem Gewicht durchgeführt werden.

Die beste Zeit für das Training beim Fasten wird durch Ihre Ziele festgelegt. Sollten Sie daran Interesse haben, vor allem viel Fett zu verbrennen, dann ist die beste Zeit am Morgen. Sie sollten nicht gefrühstückt haben, denn dann befindet sich Ihr Körper noch im ketogenen Stoffwechsel und bezieht so, die meiste Energie aus den Fettreserven, die noch im Körper vorhanden.

Natürlich ist es auch möglich nach der ersten Mahlzeit des Tages zu trainieren. Dabei sollten Sie beachten, dass diese Mahlzeit keine Kohlenhydrate enthält. Sie sollte vor allem aus Fett und Eiweiß bestehen und damit Low Carb, aber idealerweise No Carb sein. Denn dies sorgt dafür, dass der Körper weiterhin die Energie aus den Fettreserven bezieht.

Sollten Sie eine Fettverbrennung erzielen wollen, dann sollten Sie auf eine Nahrungsaufnahme vor dem Sport verzichten. Denn gerade morgens, wenn die Ketose in Ihrem Körper aktiv ist, ist sportliche Aktivität sinnvoll.

Sollten Sie sich dabei jedoch unwohl fühlen, dann sollten Sie Ihre Energiereserven vor dem Sport auffüllen. Dabei ist auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten. Dies kann zum Beispiel ein Müsli mit frischem Obst oder einfach nur eine Banane sein.